调整策略： 1. 出发前3天逐渐调整作息（每朝目标时区靠近1小时）。 2. 飞行中保持水分，避免酒精/咖啡因。 3. 抵达后立即按当地时间活动，白天多晒太阳（调节褪黑素）。 4. 短暂午休（＜30分钟）有助于恢复体力。 辅助手段：使用Timeshifter等APP制定个性化方案，必要时可短期服用褪黑素（需遵医嘱）。